Je toho na vás moc. V práci je fofr, doma binec, k tomu děti, které neposlouchají a věčně jsou v sobě. Je potřeba nakoupit, uvařit, zkontrolovat úkoly. A do toho klekne počítač, jediný na celou domácnost. Nervy máte na pochodu, hrozí, že každou chvíli vybuchnete. Nebo se rozbrečíte. Nebo se složíte.

„Jsem ve stresu,“ říkáme o takových situacích. Nebo jindy, když nás čeká důležitá zkouška, prezentace před klientem nebo na ulici potkáme ex s jeho novou láskou. Srdce se rozbuší, krev nahrne do tváří, v puse vyschne, žaludek se stáhne, ruce rozklepou.

To, jak jsme vychováváni a v čem vyrůstáme, má jednoznačný vliv i na náš budoucí výchovný styl, pokud na sobě vědomě nepracujeme
V získání trpělivosti nám pomáhá i pochopení dětských emocí, zdůrazňuje lektorka

Celý den se pak mučíme neodbytnými myšlenkami: Totálně jsem to zvorala, vždycky všechno pokazím. Ostatní jsou o tolik lepší. Ona je o tolik hezčí.

Následkem skleslé nálady pak třeba zařvete na děti, pohádáte se s partnerem nebo uděláte zbytečné chyby v práci. Je vám to líto a pocity sebelítosti, vzteku a nezdaru se stupňují.

Stress management

Co s tím? Stresu a jeho spouštěčům se v životě nevyhneme. Co ovlivnit můžeme, je naše reakce. „Na stresory přirozeně reagujeme napětím v těle, na úrovni emocí i vypjatými myšlenkami. Spíš než se šťourat v tom, proč mě určité podněty stresují, je lepší vědět, jak jinak na ně můžu reagovat a co mi k tomu pomůže,“ vysvětluje psycholog Michal Petr.

Technikám na zvládání naší stresové reakce se říká stress management. Zajímat se o ně v posledním covidovém roce začalo spoustu lidí, od studentů po seniory. Ve svém kurzu Prevence vyhoření a relaxačních technik má stále plno i ostravská psycholožka a koučka Sylvie Navarová.

„Loni jsme hodně řešili s klienty stres, nyní nejčastěji úzkosti a poslední dobou i nárůst sebepoškozování,“ všímá si dopadů covidového roku na psychiku. Se stresem se pracuje ve dvou rovinách: V dlouhodobé, u níž je cílem prevence pocitu zahlcení a budování psychické odolnosti. A akutní ‚první pomoc‘, která se zaměřuje na techniky, jež nám uleví od okamžitého stresu.

„Se studenty probíráme možnosti, jak dát průchod akutnímu návalu napětí jinak než řezáním se. Učím je třeba autostimulanční manévr, takzvanou kotvu,“ popisuje Navarová.

V podstatě jde o podmíněný reflex, kdy si opakováním postupně automatizuji – podobně jako Pavlovovi psi slintání při zazvonění zvonku – navození příjemného klidu pokaždé, když k sobě přitisknu palec a ukazováček.

Technika kotvy

„Nácvik připomíná meditaci, kdy si v klidném prostředí a pohodlné pozici, se zavřenýma očima a spojenými prsty vybavujete konkrétní pozitivní, hřejivou vzpomínku, třeba na vydařený výlet s rodinou nebo romantický večer s partnerem.

Ájurvéda
Ájurvédou proti stresu. Tyto rituály vám změní život k lepšímu

„Do vzpomínky se ponoříte a snažíte se ji prožít komplexně všemi smysly. Tím dojde ke zklidnění, uvolnění dechu a celého těla – zatnutých svalů krční páteře i nohou. Tímto uměle vytvořeným pozitivním reflexem podmíněným spojením prstů nahradíte původní stresový reflex,“ vysvětluje koučka.

Nejpodceňovanější a zároveň nejvýznamnější antistresor je spánek. Pokud dostatečně kvalitně nespíme, stres budeme zvládat o to hůř.

Aby se z nácviku stal skutečně reflex, je třeba ho posilovat, ideálně každý večer. Po minimálně dvanácti opakováních se můžete pouštět do méně náročných stresujících situací, abyste si ověřili, že kotva funguje. Tím si postupně zautomatizujete, že se kdykoli při ‚zmáčknutí kotvy‘ zklidníte, místo abyste se nechali přemoci svým stresem.

Další technikou první pomoci je uzemnění, uvědomění si spojení nohou s podložkou. „Když jsme ve stresu, máme pocit, že lítáme, mávají s námi emoce, ztrácíme pevnou půdu pod nohama. Zaměřme proto pozornost na to, že ve skutečnosti pevně stojíme, plochou celé nohy se opíráme o zem,“ radí psycholožka. Pomáhá i takzvané ‚dýchání na jedničku‘. Kratší hluboký nádech a dlouhý výdech, pětkrát za sebou.

Dech je vůbec mocný nástroj. Je dostupný všem, pořád a zadarmo a především přímo ovlivňuje tělesné reakce. Skrze něj můžeme zesilovat pocity vzrušení i zklidnění. Stačí mu porozumět a naučit se s ním vědomě pracovat. „Mně na uklidnění jako prevence stresové reakce pomáhá zhluboka se nadechnout do dobrého místa v těle, tam se ‚nazdrojovat‘ a pomalu vydechnout,“ přidává svůj tip Michal Petr.

Někdy, třeba před zkouškou nebo pracovní prezentací, může ke zklidnění pomoci si uvědomit, že pro nás sice je výsledek důležitý, ale přece jen nejde o život a svět se kvůli tomu točit nepřestane. „I když nejstarší, emoční část mozku reaguje tak, jako by nám o život šlo. V době kamenné, kdy se tato část zvaná amygdala, zodpovědná za pocit strachu a stresu, vyvíjela, se člověk často ocital v život ohrožujících situacích. Mozek proto vydával příkazy k zachraňujícím reakcím – útěku, boji nebo zamrznutí,“ vysvětluje Petr, kde a proč se v nás pocit stresu bere.

Zkuste si příště před zkouškou říct, že sice zažíváte strach, jako by šlo o život, ale ve 21. století už příkazy prehistorické amygdaly nemusíte brát doslovně. Můžete reagovat s větší rozvahou než homo erectus, když ho napadl tygr šavlozubý, a na rozdíl od něj zůstat v pohodě. A k tomu si pomoci ‚dýcháním na jedničku‘ a ‚tisknutím kotvy‘.

Součástí stress managementu nejsou jen techniky první pomoci, ale i prevence hromadění stresu, péče o duševní pohodu, takzvaná psychohygiena. O té se velmi mluvilo loni během prvního lockdownu. Protože jsme mysleli, že se jedná o výjimečnou situaci, která za pár týdnů pomine, většina z nás si skutečně dopřála více času pro sebe, s rodinou. Byli jsme častěji spolu, vařili jsme, pekli, chodili na procházky, běhat či začali s jógou online, vyměňovali si tipy na online kulturu a s přáteli pořádali večírky na síti.

Ve volné přírodě žijí ježci zhruba 4 až 7 let, v zajetí až 16 let
Našel jsem ježka. Co s ním mám dělat?

Odhodlání nás však s postupujícími týdny pomalu, ale jistě opouštělo a po roce už není kde brát. „I jinak odolní jedinci už to přestávají zvládat, stresu a krizových situací je moc. Trvá to moc dlouho a hrozí nám kolektivní poststresový syndrom, který budeme zpracovávat roky,“ řekl psychoterapeut Jan Vojtko v podcastu Deníku N.

Proto odborníci na lidskou duši radí – myslete na sebe ještě více než dřív. „Funguje to na stejném principu jako instrukce v letadle, že nejprve máme nasadit kyslíkovou masku sobě, pak až pomoci dítěti,“ říká Michal Petr. Kvalitně pečovat o sebe sama ale nemusí být tak jednoduché, jak se zdá.

„Kvůli práci a vzdělávání z domova se nám rozpadla běžná struktura dne a to klade vyšší nároky na schopnost sebeřízení a time managementu,“ všímá si psycholožka Navarová. S klienty se proto zaměřuje na plánování dne, jehož součástí jsou i ‚okénka‘ na péči o sebe sama, relaxaci a pohyb. Na ty totiž oproti loňskému lockdownu zapomínáme. Často sedíme celé dny u počítače nebo kmitáme kolem dětí a domácnosti a po roce jízdy na 120 procent už nezbývá energie na to, udělat ještě něco pro sebe.

„Ale dělejte to programově, i když máte třeba pocit, že to vůbec nepomohlo. Že jste si sice dali horkou vanu, ale napětí cítíte pořád. Vaše hlava ví, že jste pro sebe něco udělali, a střádá si to, stejně jako by si střádala informaci, že jste pro sebe zase nic neudělali,“ upozorňuje v podcastu Deníku N psychoterapeut Vojtko.

I sebepéči je třeba trénovat

Berte péči o sebe jako věc sebedisciplíny, jako cíl, který jste si dali a chcete ho splnit. Ale postupně, krůček po krůčku. Příliš velké nároky vás odradí dřív, než začnete. „Když si řeknete, že každý den budete hodinu cvičit jógu, tak to dlouhodobě nedáte,“ varuje Petr. Začněte třeba pěti minutami, dvěma třemi pozicemi, a každý týden přidejte dalších pět minut. „Sebedisciplína se buduje. Je jako sval, který je potřeba posilovat. Pravidelně, postupně, pomalu,“ varuje před přepálenými začátky psycholog.

Psychohygiena a sebedisciplína zahrnuje podle Petra i vědomí vlastních hranic a jejich dodržování. „A to včetně toho, nakolik jsem schopen a ochoten pečovat o druhé. Já třeba vím, kolik zvládnu denně klientů, aby mě to nesemlelo, a víc jich nepřijímám, i když se mi jich teď ozývá výrazně více.“ Ženám prý může pomoci, když se vědomě rozhodnou, že nebudou tolik uklízet nebo řešit každý dětský spor. Kvůli sobě. Možná bude doma o něco chaotičtěji a živěji, ale za větší klid v duši to stojí.

Součástí sebeřízení je i time management. Ten teď byl více než kdykoli dříve na nás, neurčovala ho škola ani zaměstnavatel. A tak se nám občas denní režim rozpadl pod rukama. Navarová proto začíná svůj kurz stress managementu právě u něj.

Zajímavostí letošního ročníku je obraz patnáctileté Amálky, od letošního září studentky pražského Gymnázia Jana Keplera, které museli lékaři poté, co překonala rakovinu, amputovat pravou ruku
Aukce obrazů pro dobrou věc. Malovala i dívka s amputovanou rukou

„Dni vracíme strukturu malými rituály. Vstáváme ve stejnou hodinu, a i když zůstáváme doma, pěkně se oblékneme, namalujeme, jako bychom šli do školy, do práce. Rituálem na konci dne je opět dodržování hodiny ulehnutí ke spánku, hodinu předtím už na sebe nepouštět modré světlo z počítačů ani mobilů a věnovat se relaxační činnosti: čtení papírové knihy, vana, jóga, meditace, rozhovor s partnerem.“

Navarová doporučuje zařadit i reflexi dne – zhodnocení, co se nám povedlo, co zkusíme zítra lépe a jak jsme se drželi stanoveného plánu. Psychoterapeuti také radí připomenout si jednu až tři věci, které nám ten den udělaly radost. Stačí drobnosti – bylo hezky, s dětmi jste se zasmáli při deskové hře, přečetla jste si pár stran v knížce… Jako balzám na rozháranou mysl a ještě lépe jako prevence stresu funguje meditace.

Meditujte a napojte se na svůj dech. Pomůže také pravidelná jógová praxe.
Obojí najdete na videoportálu kondice.cz.

Navarová klientům doporučuje sérii Netflixu Velký průvodce meditací. Jeden z osmi dílů je věnován zvládání stresu a naučí vás meditační techniku zaznamenávání. Na podobném principu stojí dnes populární meditace všímavosti, takzvaná mindfulness. Prvním krokem je si uvědomit, že myšlenky i pocity (příjemné i nepříjemné) jsou pomíjivé.

„Přicházejí a odcházejí. A je na nás, zda se rozhodneme podle nich jednat,“ píše se v knížce Všímavost: Jak najít klid v uspěchaném světě. „Zmocní-li se vás smutek nebo stres, nemusíte to brát tak, že vy jste smutní nebo ve stresu. Můžete tyto prožitky sledovat (…) a zachytit je ještě předtím, než vás stáhnou ke dnu, tedy než nad nimi začnete přemýšlet.“

Nejpodceňovanější a zároveň nejvýznamnější antistresor, nástroj na zvládání náporu, je podle Michala Petra spánek. „Pokud dostatečně kvalitně nespíme, stres budeme zvládat o to hůř. Je potřeba určit si spánek jako prioritu a té vše podřídit, ne obráceně,“ říká.

Ovce jako antistresor

Další nezbytnou součástí péče o duševní rovnováhu je dostatek pohybu, ideálně venku. „Stresové hormony potřebujeme z těla vypotit, ty se nespotřebují látkovou výměnou,“ upozorňuje terapeut Vojtko. Jemu pravidelný pohyb venku v přírodě zajišťují ovce, které chová v hájence v Krušných horách.

„Máme je jako živé sekačky na trávu a taky, aby se měly dobře. Společně s našimi třemi kočkami jsou skvělý antistresor,“ uvedl nedávno v Kondici. V rámci psychohygieny si taky bedlivě hlídá čas, který tráví na sociálních sítích.

Zkuste si trochu ‚odkomplikovat‘ život
Pět tipů pro lepší život. Vyzkoušíte je?

„Být pořád na webu a celý den konzumovat negativní zprávy není dobré. Je potřeba si dát odstup a strávit tím třeba jen hodinu denně. Sociální sítě navíc nejsou zdaleka jen o informacích, čtu tam i komentáře kamarádů a dalších lidí a ty ve mně také budí emoce, které mohou způsobovat úzkost. Proto teď velmi doporučuju nebýt na sociálních sítích.“

Další antistresor, který Vojtko doporučuje hojně užívat, je zpěv. O tom, jak efektivně dokáže zmírnit napětí a zahnat negativní myšlenky, prý existuje spoustu studií. Kdo nerad zpívá, třeba rád aspoň poslouchá. „Správným výběrem hudby v sobě můžete vyvolat pozitivní emoce a na rozdíl od zpěvu si ji pouštět do sluchátek a nestresovat tím okolí,“ dodává.

Zůstaňte nad věcí

1. Dopředu si plánujte průběh dne a plánu se potom pečlivě držte. Nezapomeňte práci/sezení prokládat pauzami na protažení, třeba i jen si dojít na záchod a napít.

2. Pečujte o sebe, nedávejte se na poslední místo. Okénka na sebepéči (horkou vanu, četbu, meditaci, poslech hudby…) si rozplánujte do harmonogramu dne/týdne.

3. Držte si hranice – to je zlaté pravidlo sebepéče. Hranice má i naše kapacita péče o druhé. Neberte si toho na bedra více, než zvládnete unést. Řekněte si, co v zájmu zachování duševního klidu vypustíte.

4. Usměrňujte proud informací a zpráv. Nebuďte stále online, nečtěte všechny komentáře, nereagujte na všechny statusy. Stanovte si maximum času, který denně na sítích strávíte.

5. Jděte ven. Hýbejte se. Choďte na procházky nebo aspoň několikrát za den vyběhněte z domu vyřídit nějaké pochůzky a nevracejte se nejkratší cestou.

6. Zapisujte si, co vám ten den udělalo radost. I když máte pocit, že nic, přimějte se přijít minimálně s jednou, lépe se třemi věcmi.